ต่อไปนี้เป็นสาเหตุของปัญหา 15 ประการ หลายอย่างในนี้อาจทำให้คุณประหลาดใจที่จะช่วยแก้ปัญหาการนอนของคุณได้
1.คุณคิดว่าโยคะช่วยได้
การทำโยคะก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนไม่หลับ ด็อกเตอร์ จูดิธ แฮนสัน ลาซาเตอร์, Ph.D. นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนโยคะในเมืองซานฟรานซิสโกกล่าวว่า "แน่นอน เพราะการทำโยคะในช่วงดึกจะทำให้คุณตื่นตัว" หรือแม้จะทำโยคะด้วยท่าที่เชื่องช้าที่สุดก็ยังทำให้ตื่นตัวได้ และกล่าวต่อไปว่า "โดยตัวของมันเองแล้วการบริหารยืดร่างกายก็คือการกระตุ้นทางกายภาพนั่นเอง"
ดังนั้น แทนที่จะเล่นโยคะ ให้ทำการผ่อนคลายอย่างมีสติ และเตรียมร่างกายเพื่อการเข้านอนดังต่อไปนี้ : นอนลงบนพื้นและขาส่วนล่างวางไว้บนโซฟา ดังนั้น หัวเข่าคุณจะทำมุม 90 องศา วางหมอนใบเล็ก ๆ หรือผ้าขนหนูไว้ใต้ศีรษะและคอ แล้วเอามาปิดตาเพื่อบล็อกแสงสว่าง ลาซาเตอร์กล่าวว่า "นี่ช่วยลดการกระตุ้นศูนย์ประสาทในสมองที่คอยทำให้คุณตื่น" จากนั้นหายใจช้า ๆ ลึก ๆ และทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง
2.คุณทานอาหารตอนกลางคืน
เมื่อคุณล้มตัวลงนอนหลังรับประทานอาหารได้ไม่นาน กรดในกระเพาะสามารถไหลย้อนขึ้นมาที่หลอดอาหาร กล้ามเนื้อหูรูดที่ด้านล่างของหลอดอาหารที่ผ่อนคลายเกินไปคือตัวที่ทำให้เกิดปัญหา ทำให้รบกวนการนอน คือเกิดกรดไหลย้อน แต่ยังมีอีกสาเหตุหนึ่งที่การรับประทานอาหารเย็นเวลาดึกทำให้เกิดปัญหา เบธ เรีดอน, R.D. โภชนาการผสมผสานที่ Duke Integrative Medicine ในเมืองเดอร์แฮม มลรัฐนอร์ธแคโรไลน่า กล่าวว่า "ร่างกายของคุณจะวุ่นวายอยู่กับการย่อยอาหารเกินกว่าที่จะให้ความสำคัญในการนอนหลับ เพื่อการล้างพิษ สร้างเซลล์ใหม่ และฟื้นคืนชีวิตชีวา" เธอแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนเข้านอนเป็นเวลาอย่างน้อยสามชั่วโมง
ทางการแพทย์จีนแผนโบราณเชื่อว่านาฬิกาของอวัยวะมีลมปราณหรือพลังชีวิตไหลเวียนไปทั่วระบบอวัยวะต่าง ๆ ในช่วง 24 ชั่วโมง และเราต้องไม่ไปรบกวนจังหวะธรรมชาติเหล่านั้น
เดวิด สคริมจอย์, LAc. แพทย์ฝังเข็มและผู้เชี่ยวชาญแพทย์แผนจีนจากเมืองโบลเดอร์ มลรัฐโคโลราโด้ กล่าวว่า "ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทานอาหารดึกเกินไป ลมปราณจะไม่ไหลเวียนอย่างถูกต้อง ผลก็คือคุณจะนอนหลับได้ไม่ดี และไม่สามารถฟื้นฟูต่อมอะดรีนัลและอวัยวะย่อยอาหาร"
3.ต้องเปลี่ยนน้ำมัน
กรดไขมันโอเมก้า-3 พบได้ในปลาที่มีไขมัน, วอลนัท, น้ำมันคาโนล่า และเมล็ดแฟล็กซ์ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจยังเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้นอนหลับด้วย เรียดอนกล่าวว่า "ยี่สิบเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อสีเทาในสมองประกอบด้วยโอเมก้า-3 แล้วยังเป็นสารเริ่มต้นสำหรับสร้างเป็นเยื่อหุ้มเซลล์"
สารสื่อประสาทคือสารเคมีที่ช่วยส่งผ่านสัญญาณจากบริเวณหนึ่งในสมองไปยังบริเวณอื่น และสารสื่อประสาทบางตัว เช่น ซีโรโตนิน, โดพามีน, นอร์อีพิเนฟรีนและอะเซ็ททิลโคลีน เป็นตัวควบคุมว่าเราจะหลับหรือตื่น เรียดอนอธิบายว่า "หากคุณไปทำให้เยื่อหุ้มเซลล์ตกอยู่ในอันตราย เช่น รับประทานไขมันชนิดทรานส์มากเกินไป (เป็นไขมันที่พบในอาหารอย่างเช่นเฟรนช์ฟราย, โดนัท, คุ้กกี้ และแคร็กเกอร์) และบริโภคโอเมก้า-3 ไม่เพียงพอ ทำให้เซลล์เหล่านั้นไม่สามารถสื่อสารกันได้"
4.คุณดื่มแอลกอฮอล์
แน่นอนที่ไวน์แดงแก้วหนึ่งมีสารแอนติออกซิแดนท์ และช่วยให้นอนหลับได้จริงอยู่ แต่ตอนแรกแอลกอฮอล์จะทำตัวเป็นยากล่อมประสาท แต่พอผ่านไปสักสองสามชั่วโมงคุณจะหลุดออกจากวงจรการนอนหลับ แพทย์หญิงฟริสก้าแยน-โก, M.D. ผู้อำนวยการศูนย์แพทย์ความผิดปกติในการนอนหลับของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐคาลิฟอร์เนีย ณ เมืองลอสแองเจลิส กล่าวว่า "พอแอลกอฮอล์ถูกเมตาโบไลซ์หมด คุณก็จะตื่นขึ้นมากลางดึก" ดังนั้น ขอให้ดื่มในตอนอาหารเย็นเพียงหนึ่งแก้วอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
5.ระดับคอร์ติโซลผิดปกติ
ต่อมอะดรีนัลของคุณผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ รวมทั้งนอร์อีพิเนฟริน (อะดรีนาลีน), คอร์ติโซล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด และดีไฮโดรอีพิแอนโดรสเตอโรน (dehydroepiandosterone-DHEA เป็นฮอร์โมนที่ทำงานตรงกันข้ามกับคอร์ติโซล) เมื่อจังหวะวงจรการนอนหลับเป็นปกติและการตอบสนองต่อความเครียดเป็นปกติ ระดับคอร์ติโซลจะสูงในตอนเช้า และค่อย ๆ ลดลงตลอดทั้งวัน
"แต่พอผู้หญิงเกิดความเครียดเป็นเวลาหลาย ๆ ปี การตอบสนองของคอร์ติโซลก็จะเป็นในทางกลับกัน คือกลายเป็นว่ามีมากในตอนเย็น และมีน้อยในตอนเช้า" เป็นคำกล่าวของแพทย์หญิงคริสเทียนี นอร์ทรัป, M.D. แพทย์ผู้ทำการรักษาแบบผสมผสาน อยู่ที่เมืองยาร์เมาท์ มลรัฐเมน และเป็นผู้แต่งหนังสือ Women’s Bodies, Women’s Wisdom (Bantam) เมื่อระดับคอร์ติโซลเพิ่มขึ้นในตอนกลางคืน ก็จะมีปัญหากับการนอนหลับ เพราะทั้งจิตใจและร่างกายยังตื่นตัวอยู่ "คุณจะตรวจหาความเครียดจากต่อมอะดรีนัลนี้ได้จากการทดสอบธรรมดา ๆ"นอร์ทรัปกล่าว "คุณต้องทำการตรวจรูปแบบของฮอร์โมนคอร์ติโซล (adrenocortical profile) โดยการวัดระดับคอร์ติโซลจากน้ำลายในเวลาต่าง ๆ กันตลอดทั้งวัน"
6.คุณใช้ยาอยู่
แยก-โก กล่าวว่า "ยาที่รับประทานอาจะไปกระตุ้นหรือยับยั้งการทำงานของสมอง" ตัวอย่างเช่น ยาแก้ปวดบางชนิดมีคาเฟอีนอยู่ในส่วนผสม ดังนั้นให้ตรวจดูส่วนผสมในนั้นเสียก่อน ส่วนยาที่แพทย์ให้อย่างเช่น เบต้า-บล็อคเกอร์ ก็ยับยั้งการนอนหลับได้เช่นกัน
ที่น่าประหลาดใจที่สุดก็คือ ยาต้านความเครียดเป็นตัวขโมยการนอนหลับชั้นนำเลยทีเดียว การนอนไม่หลับเป็นอาการของความซึมเศร้า คุณจึงคาดหวังว่าจะต้องใช้ยาที่ทำให้หายเครียด "แต่ส่วนผสมที่เป็นตัวขัดขวางการเก็บซีโรโตนินกลับ (selective serotonin reuptake inhibitors-SSRIs อย่าง เช่น Paxil, Lexapro หรือ Prozac) เป็นตัวทำให้ซีโรโตนินหลั่งออกมาไม่หยุด เป็นผลให้ไปรบกวนการนอนหลับในหลายราย" ไนแมนกล่าว ให้พูดคุยกับแพทย์หากคุณคิดว่ายาที่กำลังรับประทานอยู่ไปรบกวนการนอนหลับ อาจมีทางเลือกอื่น หรือบางทีก็อาจปรับเปลี่ยนตารางรับประทานยาสำหรับยาที่ทำให้เกิดการกระตุ้นในตอนเช้า เป็นต้น
7.คุณออกกำลังกายหนักเกินไป
การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ตราบใดที่คุณยังทำไม่หนักเกินไป ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จากมหาวิทยาลัยนอร์ธเวสเทิร์นในเมืองอีแวนสตัน มลรัฐอิลลินอยส์ พบว่า ผู้ใหญ่ที่ไม่ออกกำลังกายและมีอาการนอนไม่หลับจะนอนหลับได้ดีขึ้นและยาวนานขึ้น เมื่อมีการออกกำลังกายในระดับปานกลางครั้งละ 30 ถึง 40 นาที สัปดาห์ละสี่ครั้งเป็นเลา 16 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม แยน - โก กล่าวว่า "การออกกำลังกายมากเกินไปจะไปมีผลทางด้านลบต่อการนอนหลับ ไม่ใช่แค่ปัญหาที่ออกกำลังกายในเวลาดึกเกินไป-คุณอาจออกกำลังหนักเกินไป ไม่ว่าจะออกกำลังในเวลาไหนก็ตาม"
สคริมจอย์ เคยทำการรักษานักกีฬาหลายคนมาแล้วอธิบายว่า "พอคุณผลักดันตัวเองมากเกินไป ร่างกายก็จะหลังคอร์ติโซลส่วนเกินออกมา ซึ่งในช่วงสั้น ๆ จะมีผลในการนอนหลับ" เขากล่าว "ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปก็จะมีผลต่อการนอนตลอดทั้งคืน คนที่ออกกำลังกายหนักเกินไป จะมีปัญหาในการทำให้ตัวเองเยือกเย็นลง"
ดังนั้น ให้ลดการออกกำลังกายลงและทำให้สมดุลด้วยการออกกำลังช้า ๆ เบา ๆ เช่น ชี่กง, ไท้เก๊ก หรือโยคะ (แต่อย่าทำก่อนเข้านอน) การวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐคาลิฟอร์เนีย ณ เมืองลอสแองเจลิส แสดงให้เห็นว่าการเล่นไท้เก๊กครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละสามครั้งช่วยให้นอนหลับได้ยาวขึ้นและดีขึ้น
8.คุณวิตกกังวลมากเกินไป
นอร์ทรัปกล่าวว่า "ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความกังวลและคอยคิดอยู่แต่เรื่องเหล่านั้น เป็นความเจ็บปวดและทำให้รู้สึกไม่สบาย แล้วนำไปสู่การหลั่งฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น ผลก็คือนอนไม่หลับ" ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นในตอนกลางคืน โดยหากความกังวลของคุณมีอยู่ในระดับต่ำ ๆ ในตอนกลางวัน คุณก็อาจจะไม่รู้สึกตัว แต่พอถึงเวลานอนและปิดไฟ เสียงกระซิบของความกังวลนั้นก็กลายเป็นเสียงดังสนั่นทันที
แล้วจะทำอย่างไรให้มันเงียบลงไปได้? มันก็เหมือนกับการแปรงฟันล้างหน้าก่อนนอน คือต้องทำใจให้โปร่งโล่ง การศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่า การจดบันทึกสิ่งที่คุณกลัวมากที่สุดในตอนกลางคืนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
9.คุณออกกำลังกายดึกเกินไป
หากได้ออกกำลังกายในตอนเย็นจะดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย อย่างไรก็ตาม "บางคนพบว่าการออกกำลังกายในตอนเย็นทำให้พวกเขาตื่นตัวและนอนไม่หลับ จะดีกว่าสำหรับคนพวกนี้หากจะออกกำลังกายในตอนเช้า" เป็นคำกล่าวของแพทย์หญิง แดพนี มิลเลอร์, M.D. จากเมืองซานฟรานซิสโก ให้เก็บเกี่ยวประโยชน์จากการออกกำลังในช่วงเช้า ไม่ว่าจะเดินออกกำลัง หรือขี่จักรยาน การได้รับแสงแดดธรรมชาติในตอนเช้าและตลอดทั้งวันจะช่วยให้วงจรการนอนหลับดีขึ้น
10.อาหารเย็นของคุณกระตุ้นมากเกินไป
คุณทราบดีว่าอย่าดื่มกาแฟก่อนเข้านอน คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตอยู่ราวหกถึงเจ็ดชั่วโมง นั่นคือมั่นใช้เวลานานในการเมตาโบไลซ์สารนี้เพียงครึ่งเดียว แต่ที่น่าประหลาดใจก็คือ อาหารรสเผ็ดก็เป็นสิ่งต้องห้ามในตอนกลางคืน "มันทำให้เมตาโบลิซึ่มเกิดการกระตุกเหมือนคาเฟอีน" สคริมจอย์กล่าว "อาหารเย็น ๆ อย่างเช่นแตงโมให้ผลตรงกันข้าม การรับประทานในมื้อเย็นช่วยให้คุณนอนหลับได้"
อาหารเย็นที่มีเนื้อและมันฝรั่งก็ทำให้นอนไม่หลับ "โปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะจากเนื้อวัว เป็นอาหารที่ย่อยยากกว่าโปรตีนจากพืช" เรียดอนกล่าว "หลังจากทานสเต๊กชิ้นใหญ่ ร่างกายก็จะวุ่นวายอยู่กับการย่อยแทนที่จะให้ความสนใจกับวงจรการนอนหลับ"
11.ร้อนเกินไป
ห้องนอนที่อุ่น หรือร้อนเกินไปไม่เหมาะกับการนอนหลับ แยน-โก กล่าวว่า "คุณต้องการสภาพแวดล้อมที่เย็น" อุณหภูมิของร่างกายจะค่อย ๆ ลดต่ำลงในขณะนอนหลับ และหากสภาพแวดล้อมอุ่นเกินไปจะทำให้คุณพลิกตัวไปมา
จากข้อมูลของมูลนิธิ National Sleep Foundation ระบุว่า อุณหภูมิที่สูงกว่า 75 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 25 องศาเซลเซียส (หรือต่ำกว่า 54 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 12 องศาเซลเซียส) จะไปรบกวนการนอนหลับ ไนแมนแนะนำให้อุณหภูมิอยู่ราว ๆ 86 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 20 องศาเซลเซียส (สำหรับคนไทยควรอยู่สัก 25 องศาเซลเซียส จะสบายกว่าและเป็นการประหยัดพลังงานด้วย - ผู้แปล)
12.คุณมีปัญหาต่อมไทรอยด์
ต่อมไทรอยด์ที่ทำงานมากเกินไปทำให้รู้สึกวิตกกังวลและไม่ได้พัก ทำให้หมดแรงและไม่สามารถนอนหลับลงได้ ในขณะที่ต่อไทรอยด์ที่ต่ำเกินไปก็รบกวนการนอนหลับเช่นกัน "บางคนที่ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยจะไม่สามารถตื่นได้เต็มตัว หรือมีพลังเต็มที่ตลอดทั้งวันเลยทีเดียว" ไนแมนกล่าว "เราจะนอนได้ดีขึ้น และหลับลึกขึ้นเมื่อเรามีพลังเต็มที่ในช่วงกลางวัน" นอกจากนี้ยารักษาต่อมไทรอยด์เป็นยากระตุ้น หากปริมาณที่ใช้ผิดเพี้ยนเพียงนิดเดียวก็จะทำให้นอนหลับไม่ลงได้
13.คุณป่วยด้วยการอักเสบเรื้อรัง
การอักเสบในระดับต่ำ ๆ ทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งเกิดได้จากอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต, มลภาวะในอากาศ, ความเครียด และปัจจัยซ่อนเร้น อื่น ๆ ล้วนมีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ, ความอ้วน, โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ แล้วกลายเป็นว่ามันทำให้คุณตื่นอยู่ตลอดคืน
"คนส่วนมากไม่ทราบว่าการอักเสบเรื้อรังมีความสัมพันธ์กับอุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้น แม้จะเพียงเล็กน้อย แต่ก็วัดออกมาได้" ไนแมนกล่าว
เราจำเป็นต้องทำให้ต่ำลง เพื่อที่จะนอนหลับได้ แต่การอักเสบก็ไปคอยกันไม่ให้อุณหภูมิในร่างกายลดต่ำลงอีก
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตช่วยได้ ให้เลิกอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ไปทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง เช่น คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (คุ้กกี้, มันฝรั่งทอดและแคร็กเกอร์) และรับประทานโปรตีนที่ไม่มีไขมันมาก ๆ, กรดไขมันโอเมก้า-3, ธัญพืชขัดสีน้อย และผลไม้กับผัก เพื่อให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในการควบคุม และต่อต้านการอักเสบ
14.คุณไวต่ออาหารบางอย่าง
เรียดอน กล่าวว่า "การไวต่ออาหารเป็นสิ่งสุดท้ายที่คนเราจะคิดถึงเกี่ยวกับการนอน ซึ่งไม่ควรจะเป็นเช่นนั้น" อาหารที่มักไปกระตุ้นไม่ให้นอนหลับลง ได้แก่ ถั่วเหลือง, ถั่วเปลือกแข็ง, ข้าวสาลี, ช็อคโกแลต, ข้าวโพด และอาหารนม แต่การไวต่ออาหารไม่ได้อยู่ที่ระบบทางเดินอาหาร
"มันเริ่มขึ้นที่นั่น แต่หลังจากนั้นร่างกายจะมีปฏิกิริยาทั้งระบบ โดยเฉพาะหากมีความผิดปกติในการย่อยอาหารก็จะทำให้ไปรบกวน หรือแม้แต่ทำให้เซลล์เยื่อบุทางเดินอาหารเสียหาย" เรียดอนกล่าว ซึ่งนี่มักเป็นกรณีที่เกิดขึ้นกับผู้ทีมีประวัติใช้ยาแก้อักเสบประเภท NSAIDs (nonsteroidal anti-inflammatorydrugs เช่นแอสไพรินและ ibuprofen) เป็นระยะเวลายาวนาน ระบบภูมิคุ้มกันจะถูกกะรุต้น และระบบประสาทส่วนกลางตื่นตัวข้น รวมทั้งตัวคุณด้วย
หากคุณคิดว่าเกิดจากการไวต่ออาหาร ให้จดบันทึกอาหารที่รับประทานไว้ หมายเหตุไว้ด้วยว่ามีอาการเช่นไร แต่จำไว้ว่า การไวต่ออาหารมักมีปฏิกิริยาเกิดช้า ไม่ใช่ว่าทานอาหารค่ำปุ๊บจะทำให้นอนไม่หลับในคืนนั้น เพราะที่จริงมันอาจเกิดจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปเมื่อสองสามวันก่อนหน้า ดังนั้นให้ดูบันทึกย้อนหลังไปสักสามถึงสี่วัน พอคิดว่าพบตัวผู้ต้องสงสัยแล้ว ก็หยุดรับประทานอาหารนั้นทีละอย่าง ๆ แล้วสังเกตดูว่าการนอนหลับดีขึ้นหรือไม่ เรียดอนกล่าวว่า "แล้วให้เวลาตัวเองราว ๆ สามเดือน ทางเดินอาหารต้องการเวลาในการรักษาตัว"
15.คุณมักจะตื่นตัวอยู่ตลอด
ในโลกที่วุ่นวายตลอดยี่สิบสี่ชั่วโมงในหนึ่งวัน เจ็ดวันในหนึ่งสัปดาห์ ทำให้เรารู้สึกตึงเครียดอยู่ตลอด ไนแมนกล่าวว่า "สังคมของเราเป็นสังคมที่ตื่นอยู่เสมอ ทำให้เราท้อแท้ที่จะได้พบกับประสบการณ์ที่แท้จริง หรือสนุกสนานและเข้าใจกับการนอนและการหลับ" และบอกว่าพวกเราส่วนมากได้รับแรงกระตุ้นมากเกินไป ปรัชญาของพวกเราเน้นไปกับการเร่งรีบจนไม่สามารถชะลอตัวลงได้ในตอนกลางคืน แต่การเรียนรู้ถึงความสำคัญในการงีบหลับเสียบ้าง จะช่วยพวกเราได้มากในช่วงที่เราตื่นอยู่
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น